Научные доказательства пользы медитации

Ученые начали изучать медитацию и ее влияние примерно в 60-х годах 20 века, и за десятилетия было проведено множество различных исследований, издано большое количество статей, публикаций и полноценных книг, посвященных этому вопросу. Известные издания, такие как TIME и Scientific American, стали все больше писать об этой практике.

Кстати, именно в одном из номеров последнего (Scientific American, ноябрь 2014 года) в статье Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits можно прочесть, что медитативная практика воздействует на мозг человека, заставляя его изменять себя на физическом уровне. С помощью медитации человек может «перезагрузить» мозг, что благотворно скажется на его теле, мышлении и сознании.

В общем, давайте к делу – как работает медитация?

Улучшается процесс обработки информации и эффективность принимаемых решений

Ознакомьтесь с книгами «Восемь недель на пути к улучшению мозга» (Гарвардский вестник) или «Доказательства того, что медитация укрепляет мозг» (отдел новостей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе). Из них вы узнаете, что нейробиологи, изучающие МРТ медитирующих людей, пришли к выводу, что медитация помогает укрепить мозг и связи между клетками.

Результаты исследования 2012 года показали, что у людей, которые медитируют, больше складок в коре головного мозга, из-за этого она быстрее обрабатывает информацию. Это также приводит к улучшению внимания и памяти, увеличению скорости принятия решений. Благодаря медитации мозг становится сильнее и эффективнее.

Замедляется потеря серого вещества при старении мозга

В статье Forever Young(er): потенциальное антивозрастное воздействие длительной медитации на атрофию серого вещества (Frontiers in Psychology) представлены результаты исследования, проведенного специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA). Исследователи обнаружили, что медитация помогает сохранить объем серого вещества мозга, в котором содержатся нейроны.

Исследователи сравнили мозг 50 человек, которые практиковали медитацию в течение многих лет, и 50 человек, которые никогда ее не практиковали. На изображениях МРТ они увидели, что объем серого вещества у медитирующих людей превышал объем серого вещества у другой группы испытуемых. Кроме того, серого вещества было больше во всем мозге, а не в определенных областях.

Все мы понимаем, что чем старше становится человек, тем выше риск снижения его интеллектуальных способностей; мозг становится меньше и легче. Однако исследование выше показало, что с помощью медитации этот риск можно свести к минимуму, просто нужно регулярно практиковать.

Увеличивается содержание серого вещества в мозге

В уже упоминавшейся нами статье «Восемь недель к лучшему мозгу» («The Harvard Gazette»), а также в материале Gray Matter (Принстонский университет) говорится об эксперименте исследователей из Гарварда, в котором приняли участие 16 человек. В течение восьми недель каждый из них должен был медитировать ежедневно по 30 минут.

В ходе эксперимента участникам сделали два МРТ-сканирования: за две недели до мероприятия и сразу после мероприятия. Результаты исследователей были просто потрясающими: всего за восемь недель практики медитации структура мозга начала перестраиваться, увеличилась плотность серого вещества в областях, отвечающих за память, обучение, самоанализ и самосознание.

Снижается уровень бета-волн в мозге

В материале «Мозговая активность и медитация» (Википедия) пишут, что исследователи, изучавшие МРТ медитирующих людей, увидели, что даже короткого сеанса медитации достаточно, чтобы снизить активность бета-волн. Проще говоря, активность коры головного мозга снижается в процессе обработки информации.

Попробуйте медитировать хотя бы 15 минут – вы успокоитесь. В процессе медитации мозг начинает отдыхать, менее интенсивно обрабатывать информационные потоки. Интересно также, что такого результата достигают даже те, кто медитирует впервые (если вы один из них, прочитайте нашу статью «Медитация для начинающих»).

Снижается уровень беспокойства и тревожности

Еще одним интересным материалом является публикация This Is Your Brain on Meditation (Psychology Today), в которой объясняется, что в мозге имеется так называемый «Я-центр» — отдел, обрабатывающий информацию, связанную с человеческим опытом. Эта область — префронтальная кора.

Нейронные связи между телесными переживаниями, областью мозга, отвечающей за страх, и «Я-центром» обычно очень сильны. Если человек испытывает какое-то болезненное или пугающее чувство, его «Я-центр» активно реагирует, и в результате человек чувствует, что ему грозит опасность, пугается.

Исследователи доказали, что медитация ослабляет эти нейронные связи. Это означает, что реакция на раздражители, вызывающие страх и тревогу, перестает быть столь острой. При этом укрепляются связи между областью мозга, отвечающей за логику, областью, отвечающей за страх и ощущения.

Проще говоря, медитирующий более рационален, когда речь идет об оценке переживаний, вызывающих страх и тревогу. Он начинает наблюдать за такими ситуациями как бы со стороны, анализировать их трезво, объективно и адекватно. Это своего рода трансформация «операционной системы» мозга».

Снижается уровень стресса и проходит депрессия

Многое можно сказать о снижении стресса и устранении депрессии. Так, в публикации Harvard Scientific Found Something Surprise About People Who Meditating (Mic) ученые Гарварда рассказывают о распространенных экспериментах с МРТ. Группу испытуемых, которые ранее не практиковали медитацию, обучали различным практикам медитации в течение восьми недель.

Проанализировав изображения, исследователи увидели, что части мозга испытуемых, отвечающие за восприятие и эмоции, стали более плотными. В результате у участников стали уменьшаться психологические проблемы, связанные с тревогой, депрессией и тревожностью.

Из книг «Мозг Будды: нейропластичность и медитация» (Национальный центр биотехнологической информации) и «Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств» (Американский журнал психиатрии) мы узнаем, что исследования, проведенные в Университете Висконсин-Мэдисон, показали, что медитация снижает плотность серого вещества в областях мозга, ответственных за стресс, тревогу и беспокойство.

А в статье «Осознанность в школе снижает (вероятность) появления симптомов депрессии у молодых людей» (Science Daily) рассказывается об исследовании, проведенном в бельгийских школах, в котором приняли участие более 400 человек в возрасте от 13 до 20 лет. Было обнаружено, что показатели стресса, тревоги и депрессии были значительно ниже у тех, кто медитировал, чем у тех, кто этого не делал.

И, наконец, еще одна замечательная работа «Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ» (JAMA Internal Medicine) сообщает об исследовании в Университете Джонса Хопкинса, изучающем эффективность медитации как терапии психических расстройств (депрессия, зависимость, стресс и некоторые другие).

Эксперты проанализировали более 3500 человек с различными психическими расстройствами и пришли к выводу, что даже 30 минут медитации в день уменьшают симптомы этих недугов, а двухмесячный курс медитации снижает их уровень, а эффект сохраняется на протяжении полугода и более после окончания курса.

Снижаются симптомы панических расстройств

В уже упомянутой публикации «Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств» (Американский журнал психиатрии) вы можете прочитать об исследовании с участием 22 пациентов, страдающих тревожным и паническим расстройством.

Они прошли трехмесячный курс медитации, и 20 из 22 испытали значительное снижение уровня тревоги и паники. К тому же эффект оказался продолжительным, и при повторном осмотре специалисты не заметили ухудшений. Еще одно доказательство того, что медитация действительно работает.

Повышается болевой порог

Еще один замечательный ресурс — «Разум превыше материи: может ли дзен-медитация помочь вам забыть боль?» (TIME) сообщает, что исследователи из Монреальского университета взяли 26 человек (наполовину медитирующих, наполовину не медитирующих) на эксперимент и подвергли их болезненному воздействию температуры. Мозговую активность регистрировали с помощью МРТ. Оказалось, что люди, практикующие медитацию, чувствовали меньше боли, чем другая половина участников эксперимента.

А в эксперименте, описанном в публикации «Польза медитации для здоровья: что практика делает с вашим телом» (HuffPost), 15 человек приняли участие всего в четырех 20-минутных сеансах медитации. До и после практики испытуемые подвергались боли, а функция мозга снова контролировалась с помощью МРТ.

Авторы исследования утверждают, что небольшая практика медитации значительно снижает восприятие боли и снижает активность участков мозга, отвечающих за боль. Есть четные цифры: интенсивность боли снизилась на 40%, а восприятие своей проблемы — на 57%. Эти результаты лучше, чем те, которые показывают обезболивающие (морфий и другие), поскольку они снижают показатели боли всего на 25%.

Проходят зависимости и психические расстройства

Следует отметить три исследования, описанные в статье «Медитация Випассана: систематический обзор текущих данных» (Mary Ann Liebert, Inc). Их проводили с заключенными, и они практиковали медитацию Випассана (если вы затрудняетесь с выбором техники, читайте нашу статью «Как выбрать технику для медитации»). Результаты показали, что использование Випассаны помогает избавиться от наркотической и алкогольной зависимости.

В материале «Влияние когнитивной терапии, основанной на осознанности, на нейрофизиологические корреляты мониторинга работоспособности у взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности» (ScienceDirect) утверждается, что медитация может преодолеть синдром дефицита внимания с гиперактивностью. По данным исследования «Медитация хороша для одиночества, депрессии и профилактики заболеваний» (Healthcentral), она снижает риск ранней смерти и болезни Альцгеймера.

А публикация «Протокол и пилотное исследование по лечению фибромиалгии с помощью йоги и медитации» (Национальный центр биотехнологической информации) подтверждает тот факт, что медитация помогает пациентам с фибромиалгией (скелетно-мышечной болью) бороться со своим заболеванием.

Снижается риск сердечных болезней и нормализуется давление

Болезни сердца являются основной причиной смертности населения из-за проблем со здоровьем. Но интересные данные можно найти в статье «Сильнейшее исследование, показывающее, что медитация может снизить риск сердечного приступа и инсульта» (TIME). Там говорится, что в 2012 году исследователи провели исследование с участием 200 человек.

Все субъекты находились в группе риска. Им предложили либо заняться медитацией, либо начать посещать курсы по здоровому питанию и образу жизни. Последующие 5 лет специалисты следили за здоровьем участников эксперимента. Было отмечено, что у людей, которые медитировали, риск сердечного приступа и сердечной недостаточности был на 48% ниже%!

Вышеупомянутое исследование также подтвердило, что медитация приводит к снижению артериального давления и уменьшению влияния психологических факторов. Аналогичные данные можно найти в книге «Дзен-медитация: интеграция современных данных» (Mary Ann Liebert, Inc).

Повышается иммунитет

О положительных эффектах медитации на иммунитет вы можете прочитать в книге «Наука медитации» (HighExistence), где рассказывается о психоиммунологии — науке, изучающей влияние сознания на иммунную систему. Существует множество доказательств того, что люди, которые сознательно медитируют, могут повысить свой иммунитет.

Например, с помощью сознательных волевых усилий можно заставить организм лучше сопротивляться воспалительным процессам, вирусным заболеваниям и даже раку. Есть даже исследование, которое показывает, что у людей, которые медитируют, больше антител, отвечающих за иммунитет.

Повышается креативность

Из публикации «Медитируйте, чтобы творить: эффект сосредоточенного внимания и открытого мониторинга тренинга на конвергентное и дивергентное мышление» (Frontiers in Psychology) можно узнать об исследованиях исследователей из голландского университета Лейдена. Его результаты показали, что медитация активирует творческие способности и способность мыслить нестандартно.

Участники эксперимента регулярно практиковали медитацию, после чего проводились контрольные тесты. Люди проявили высокую креативность и активно предлагали новые идеи. На самом деле любой человек, регулярно медитирующий, подтвердит, что во время медитации разум посещает множество интересных идей.

Повышается концентрация и продуктивность

На тему улучшения способности к концентрации и повышения творческих способностей информации еще больше — возьмите хотя бы первые результаты исследования влияния медитации на работоспособность в режиме многозадачности (Цифровая библиотека ACM) отчет об исследованиях, проведенных специалистами из университет Вашингтона и Университет Аризоны.

Исследование было сосредоточено на людях, которые работают полный рабочий день, работают в сжатые сроки и регулярно выполняют несколько задач одновременно. И оно показало, что медитация позволяет человеку дольше концентрироваться на конкретной деятельности и меньше отвлекаться, а также ослабляет воздействие стресса и улучшает память.

Для эксперимента были взяты три группы, в каждой из которых было по 12-15 HR-менеджеров. Первая группа прошла восьминедельный курс медитации, вторая группа — восьминедельный курс релаксации, а третья группа не проходила никаких дополнительных курсов.

До и после курса участники проходили стресс-тестирование, где им приходилось решать широкий спектр задач в стрессовых условиях. Нужно было работать с компьютером, отвечать на сообщения, электронную почту и звонки, планировать и так далее

Исследователи измерили, насколько быстро и точно менеджеры выполняют задачи, а также как часто они переключаются между разными задачами. При этом учитывались и многие субъективные показатели руководителей о переживании стресса в рабочем процессе, показатели запоминания проделанной работы.

Результаты исследования показали, что у тех, кто медитировал, уровень стресса был гораздо ниже, а память у них была лучше, чем у тех, кто расслаблялся, и тем более у тех, кто ничего не практиковал. Члены медитационной группы смогли дольше концентрироваться и гораздо меньше отвлекались, практически не переключались между задачами и выполняли свою работу более эффективно.

Достигается ощущение единства с миром и гармонии

Доктор философии Нью-Йоркского университета. Зоран Йосипович провел не одно углубленное исследование влияния медитации на сознание — вы можете прочитать его статьи «Повышение эффективности зрительно-пространственной обработки посредством медитации на буддийское Божество», «Медитация любви и сострадания: недвойственная перспектива» и «Влияние медитации на анти- коррелированные сети в мозге (PUBFACTS).

С помощью аппарата МРТ исследователь отслеживал изменения кровотока в мозге во время медитации. Оказалось, что во время медитации активируются внутренние и внешние функциональные системы мозга, что противоречит традиционному представлению о том, что они не могут функционировать одновременно.

Внешняя система отвечает за выполнение задач во внешнем мире (работа на компьютере и т д.), а внутренняя — за выполнение задач в уме (самоанализ и т д.). Это происходит благодаря одновременной работе обеих систем что человек начинает чувствовать гармонию и единение с миром.

Еще немного научных данных

Психолог Йельского и Стэнфордского университета и директор Центра исследований альтруизма в Стэнфорде Эмма Сеппала в своей статье «18 НАУЧНЫХ ПРИЧИН ПОПРОБОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ЛЮБЯЩЕГО РОДА СЕГОДНЯ!» (Emmaseppala.com) рассказывает о результатах исследований положительного эффекта медитации.

Согласно ее исследованиям, практика медитации способствует:

уменьшение отрицательных и увеличение положительных эмоций;
улучшить настроение и самочувствие;
повысить эффективность социального взаимодействия;
облегчение головных болей и мигреней;
облегчение хронической боли;
снятие эмоционального напряжения;
купирование депрессии и посттравматического стресса;
облегчить шизофренические расстройства;
улучшение восприятия эмоций;
развивать способность сопереживать;
развитие положительных качеств характера;
развитие толерантности и объективности;
поднять самооценку и развить сострадание к себе;
уменьшить социальную изоляцию;
избавиться от одиночества.

И это не вымысел, а слова профессионального ученого – человека, привыкшего в своей деятельности проверять всю информацию и опираться только на факты.

И в дополнение к уже сказанному можно сказать, что психологи всего мира начинают признавать медитацию альтернативным способом лечения психических расстройств: зависимости, тревоги, панических атак, стресса и депрессии. При правильном подходе оно способно заменить не только традиционный медицинский подход, но даже седативные препараты и антидепрессанты.

Мы предоставили множество доказательств того, что медитация способна избавить человека от раздражительности, гнева и негативного мышления (не забудьте прочитать нашу статью «Вред негативного мышления»), укрепить его иммунитет и предотвратить многие заболевания, улучшить память и скорость реакции. Но давайте подведем итоги нашей статьи. Какие выводы мы можем сделать?

Резюме

Основываясь на опыте миллионов людей, мы можем сделать вывод, что медитация улучшает здоровье, улучшает многие способности, важные для каждого из нас в повседневной жизни, нормализует наше психическое и эмоциональное состояние и положительно влияет на наши отношения с другими людьми.

Буквально 20-30 минут ежедневной практики медитации способны физически укрепить наш мозг, сделать нас умнее, внимательнее, спокойнее, сильнее, позитивнее. Это, по крайней мере, говорит о том, что медитацию как минимум стоит попробовать, ведь она действительно способна изменить качество нашей жизни и нашу личность, причем только в позитивную сторону.

При желании в различных источниках можно найти множество научных исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на человека, его тело и жизнь. Если вам интересно, посмотрите эти ссылки:

Исследования Китайского университета Гонконга и Гарвардской медицинской школы – Влияние медитативных движений на большое депрессивное расстройство: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (Национальный центр биотехнологической информации).
Исследования Всеиндийского института медицинских наук и Магдебургского университета: Медитация осознанности снижает внутриглазное давление, снижает биомаркеры стресса и модулирует экспрессию генов при глаукоме: рандомизированное контролируемое исследование (Национальный центр биотехнологической информации).
Исследования USC – Медитация осознанности и иммунная система: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (Национальный центр биотехнологической информации).
Исследование Университета Эмори — Влияние медитации сострадания на нейроэндокринную, врожденную иммунную и поведенческую реакцию на психосоциальный стресс (Национальный центр биотехнологической информации).
Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации (Национальный центр биотехнологической информации).
Исследования Международного университета Махариши – Трансцендентальная медитация, осознанность и долголетие: экспериментальное исследование с участием пожилых людей (Национальный центр биотехнологической информации).
Исследование Международного университета Махариши – Долгосрочное влияние снижения стресса на смертность у людей в возрасте > или = 55 лет с системной гипертонией (Национальный центр биотехнологической информации).

Но даже того, что мы включили, более чем достаточно, чтобы перестать быть скептиком и попытаться самостоятельно выяснить, что может дать медитация. Поэтому мы хотим, чтобы вы смотрели на вещи объективно, но не забывайте, что духовная практика – это не пустой звук. Попробуйте медитацию и вам откроется чудесный мир преображений, открытий и откровений!