Как научиться контролировать свои эмоции

Чем ближе сентябрь, тем чаще все вокруг считают своим долгом сказать свое тяжелое слово. Яростный! И даже если умом понимаешь, что это такая тревога, не отреагировать сложно. И такие споры ничем хорошим не заканчиваются. Но дальше – еще больший стресс! Как контролировать себя, если мир вокруг решил вас уничтожить?

Что такое самоконтроль и зачем он нужен

Жизнь полна сюрпризов, и не всегда хороших. Вам предстоит как можно быстрее справляться с постоянно возникающими задачами и трудностями. Сейчас просто не время для истерик и ругани!

Вот тогда на помощь приходит развитие самоконтроля – умения воздерживаться от нежелательных и безрассудных действий, успокаиваться и принимать взвешенное решение. Проще говоря, когда математик в очередной раз попытается надавить на больное место, развитие самоконтроля поможет не только не кричать ей в лицо, но и игнорировать обидные слова, и не позволять им влиять на выбор экзаменов и специальность.

Правила самоконтроля

Развитие самоконтроля базируется на трех основных принципах:

1. Изучите себя – проанализируйте свою реакцию на разные слова, действия, ситуации и выясните, что вас задевает, раздражает и почему. Такие осколки называются триггерами. Чтобы развить самоконтроль, нужно прежде всего работать над причинами. Обычно это ваш собственный страх.
2. Измените свое мнение – подумайте, какие мысли вас вызывают. Негатив вызывает привыкание, поэтому от него нужно как можно скорее избавиться. При этом причина гнева может крыться в завышенных требованиях к себе, стрессе и неумении держать ситуацию под контролем. Примите тот факт, что гнев — это естественная реакция организма на раздражители. Помните, что вам может понадобиться помощь, чтобы справиться со своими чувствами. Это нормально и правильно. Чтобы развить самоконтроль, работайте над причинами, а не над симптомами.
3. Блокировка влияния. Не позволяйте стимулам или ситуации взять над вами контроль. Вы сильнее негатива, которым вас пытаются заразить. Используйте упражнения на самоконтроль, чтобы сохранять ясность ума.

Упражнения и техники для повышения самоконтроля

Идентификация эмоций и изучение себя

Развитие самоконтроля – это работа в данный момент. Поэтому первое, чему вам нужно научиться, — это умению разлагать свое состояние на части, пока вы в нем находитесь.

Подумайте, что вас сейчас переполняет: обида, гнев, страх, волнение или что-то еще? Ощущаете ли вы это чувство ясно, как будто оно кристально ясно, воздействует непосредственно на вас, или его трудно определить, потому что оно размыто, смешано, исходит откуда-то изнутри?

Вы сможете демонтировать не только состояние гнева или раздражения, но и другие изменения эмоционального фона. Таблица эмоций или спектр эмоциональных состояний помогут распознать малейшие эмоции.

разбиение чего-то большого на составляющие — это первый шаг к развитию самоконтроля. Это помогает отвлечься, успокоиться, быть в моменте и научиться определять точку кипения.

Анализ своих триггеров

Следующий шаг – выяснить причины указанных чувств. Развитие самоконтроля основано на проработке и подавлении триггеров, а сделать это можно только путем искоренения «яростного» состояния.

Чтобы проанализировать триггеры, проследите связь между конкретной эмоцией и словами или действиями, которые ее вызвали. Для наглядности можно записать их парами. Что чаще всего вызывает гнев? Что такое гнев и обида? Подумайте, на что именно оказывают давление те или иные слова и действия, почему именно они вызывают такую ​​реакцию.

Техники релаксации и дыхания

Теперь, работая над причинами, можно перейти к развитию самоконтроля над телом. Наши эмоции напрямую влияют на наше поведение, но существует и петля обратной связи. Вы можете заставить себя успокоиться или, наоборот, пережить эмоции посредством собственных действий. Обычно это дыхание.

Есть два хороших способа развить самоконтроль посредством вдоха и выдоха:

1. Отслеживание дыхания. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Вы даже можете посчитать, сколько секунд это займет. Этот прием помогает в момент переключить внимание со раздражителя на свое состояние.
2. Выработайте рефлекс – вспомните причины триггеров и почувствуйте, как в вас начинает кипеть гнев. Медленно вдохните и выдохните и постарайтесь успокоиться, утешить себя. Примерно через три месяца регулярной практики комбинация выдох-вдох отрезвит вас, помогая осознать себя в данный момент. Такая методика развития самоконтроля поможет тем, кто не может взять себя в руки в раздраженном состоянии, но понимает, что произошло, только после ссоры.

Физические упражнения

развитие самоконтроля через тело не всегда связано с отслеживанием дыхания. Успокоиться можно, переведя эмоциональные состояния в физические.

Итак, в данный момент обратите внимание на свои чувства и постарайтесь воплотить их в какое-то действие: например, гнев — это узел, который затягивается, а значит, это сжатый кулак. Сожмите его как можно сильнее, потому что это ваше раздражение. И медленно расслабьтесь, отпустите ситуацию.

Для развития самоконтроля и предотвращения гнева необходимо давать волю эмоциям: можно заниматься физическими упражнениями, бить боксерскую грушу и даже просто кричать. Все это поможет утомить тело, снять накопившееся в нем и душе напряжение.

Изменение образа мыслей

причинами раздражения являются ваши глубинные страхи, наиболее частым из которых является страх совершить ошибку. Завалить экзамены, выбрать не ту специальность, всех подвести. Но все это не стоит ваших нервов: к экзамену можно подготовиться, и жизнь не заканчивается ошибками – сдавайте хоть каждый год! Специальность? Да, люди никогда не работают на одном месте всю жизнь! И ты не можешь никого подвести, ведь тебя любят несмотря ни на что. Секрет развития самоконтроля заключается в том, что все будет хорошо. Несмотря ни на что.

Дневник самоконтроля

Развитие самоконтроля, как и любого навыка, требует постоянного контроля за прогрессом. Лучше всего для этого подойдет дневник самоконтроля — небольшая тетрадка, в которую вы будете записывать все наблюдения за своим физическим и эмоциональным состоянием, все свои неудачи и победы на войне с гневом. Это поможет вам увидеть не только причины состояний, но и собственный прогресс.

Что делать, если злит другой человек

Как бы нам ни хотелось, чтобы все причины гнева находились внутри нас самих, иногда окружающие буквально оказывают провокационное, намеренное давление на нежные точки. В этом случае очень сложно устоять. Но есть две вещи, которые помогут развить самоконтроль:

1. Пишите письмо – запишите все, что вы думаете об этом человеке, оскорбите его, если это поможет. Главное – не сдерживайтесь. Выразите все, что накопилось в душе. Это поможет систематизировать собственные чувства для развития самоконтроля и высвобождения гнева. А затем уничтожьте письмо. Жестокость приветствуется.
2. Осознание мотивов – развитие самоконтроля основано на причинах. И иногда они кроются не в нас самих, а в других людях. Постарайтесь понять, что заставляет этого человека вести себя таким образом. Может быть, это нереализованные амбиции, зависть, собственные страхи? Это поможет вам не воспринимать человека как угрозу и контролировать себя в общении с ним.

Нужна ли помощь психолога

Лучше всего в развитии самоконтроля и в борьбе с гневом, как и в любом деле, помогает специалист. В нашем случае это квалифицированный психолог. Он сможет стать вашим наставником, помочь проанализировать ваши состояния и реакции, показать то, что вы упустили из виду. Работать над развитием самоконтроля с психологом проще, но не обязательно. Если вы чувствуете в себе силы и уверенность, чтобы бороться самостоятельно, вы обязательно справитесь. Самое главное – регулярность и усердие.

Таким образом, горящий бомж — это не конец света, а лишь то, что можно потушить. Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием, чтобы развивать самообладание, получать удовольствие и радоваться жизни, а подготовку к экзамену доверьте нам.