Саморегуляция человека

Жизнь современного человека богата событиями, эмоциями и стрессами: волны возникновения ковида и связанные с ним стрессовые ограничения, военные действия, прямо или косвенно затронувшие практически каждую семью, связанная с этим инфляция, закрытие предприятий, сокращения доходов и потери рабочих мест.

Думается, какая здесь может быть саморегуляция и какой выбор эмоций, если все они сплошь отрицательные? Тем не менее, психологи настаивают на том, что даже в этих обстоятельствах психическая саморегуляция человека возможна, и у нас есть выбор, как чувствовать себя во всем этом беззаконии, которое принес нам 2022 год.

Наши читатели, прошедшие программы «Психическая саморегуляция» и «Психолог для себя», уже научились справляться практически со всеми негативными эмоциями. Они тоже узнают что-то новое, а всем остальным мы тем более рекомендуем сегодняшний материал для ознакомления.

Саморегуляция: что это такое

Саморегулирование – довольно широкое понятие, включающее в себя ряд аспектов. Так происходит саморегуляция организма в контексте саморегуляции различных процессов: дыхания, обмена веществ, сна и т д. Мы можем усилием воли задерживать дыхание или пытаться бороться с сонливостью, но это будет не слишком долго, ведь организм физически здорового человека сделает все, чтобы обеспечить необходимые условия для нормальной жизни.

Кроме того, термин «саморегуляция» используется в контексте «саморегуляция психического состояния». И именно этот контекст интересует нас сегодня больше всего. В данном случае саморегуляция означает способность человека понимать и контролировать свои эмоции, управлять эмоциями и поведением, адекватно представлять последствия проявления своих эмоций и уметь корректировать их проявление и свое поведение для достижения целей сознания.

Некоторые психологи считают, что суть психической саморегуляции можно описать простыми словами: «Думай, прежде чем действовать» [Ю. Цирулева, 2020]. Собственно, это почти универсальная рекомендация на все случаи жизни, но для многих она не просто дается. Возможно, вам будет немного легче, если сегодня мы не начнем сразу говорить о приемах, методах и методах саморегуляции, а вспомним, что саморегуляция доступна даже самым маленьким детям.

Учитывая приведенную выше цитату «Подумайте, прежде чем действовать», многим это покажется слишком оптимистичным. Ну как маленький ребенок может думать о чем-то серьезном? Конечно, умственные способности у дошкольников не так развиты, как у взрослых, но дети не так «запутаны» сегодняшней повседневностью и различными проблемами. Детская психика более гибкая, поэтому навыки саморегуляции, как и все другие навыки, осваиваются в детстве легче и легче.

Развитие саморегуляции: стадии становления

Психологи считают, что элементарный сознательный процесс саморегуляции присутствует у детей с 3-летнего возраста [Я. Карпова, 2021]. Если у детей раннего возраста наблюдается только непроизвольная саморегуляция, в основе которой лежат процессы торможения и возбуждения, то у детей уже в 3-4 года появляется способность действовать сознательно.

Уровень сознания, конечно, не такой высокий, как у взрослого, хотя у некоторых взрослых есть очень серьезные проблемы с сознанием. Мы последовательно осваиваем разные уровни саморегуляции от непроизвольного до полностью осознанного и мотивированного. Итак, какие этапы развития проходит развитие способности к саморегуляции, в том числе саморегуляции поведения, у физически и психически здорового человека?

Развитие саморегуляции – этапы в зависимости от возраста:

• 3-4 года — непроизвольная и произвольная саморегуляция происходит в соотношении 1 к 7 или 1 к 8. Другими словами, на 7-8 актов непроизвольной саморегуляции приходится один сознательный акт саморегуляции.
• 4-5 лет – непроизвольная и произвольная саморегуляция происходит в соотношении 1 к 4, т.е одно сознательное действие к 4 непроизвольным действиям. Сознательная саморегуляция в этом возрасте развивается преимущественно за счет развития игровых навыков.
• 5-6 лет — непроизвольная и произвольная саморегуляция поведения происходит в соотношении 1 к 1, т.е количество сознательных и неосознанных действий уравнивается. Это происходит за счет развития памяти, речи, воображения.
• 6-7 лет — непроизвольная и произвольная саморегуляция деятельности и поведения происходит в соотношении 4 к 1 или 3 к 1, т е сознательная саморегуляция начинает преобладать над непроизвольной.
• 8-20 лет – период совершенствования имеющихся навыков саморегуляции и освоения новых.
• 20-40 лет – активное использование осознанных методов саморегуляции в повседневной деятельности.
• 40-60 лет – постепенное смещение акцента с активной саморегуляции на пассивную.
• Свыше 60 лет – использование преимущественно пассивных методов саморегуляции.

Что это за пассивные методы саморегуляции? И чем они отличаются от активных методов? Возможно, мы готовы поговорить об этом более подробно.

Методы, способы и приемы саморегуляции

В принципе, деление методов на активные и пассивные весьма условно, поскольку некоторые люди тратят огромное количество умственной энергии на размышления и внутренний диалог, а для некоторых физические упражнения на напряжение и расслабление даются легко.

С одинаковым успехом методы саморегуляции можно разделить на естественные и искусственные, как это делают некоторые психологи [Я. Карпова, 2021]. В данном случае не столько теория важнее практической полезности, поэтому мы рассмотрим различные состояния саморегуляции и заранее согласуем классификацию автора и название методов.

Естественные способы саморегуляции

Под естественными методами, как следует из названия, понимаются методы, основанные на естественных состояниях и действиях человека и не требующие особых, специально направленных физических усилий.

Каковы естественные методы саморегуляции:

• Отдых и сон.
• Прогулка.
• Любовь к природе.
• Солнечные ванны.
• Слушать музыку.
• Чтение любимых книг.
• Смотрю фильм.
• Знакомство с живописью и искусством.
• Юмор, шутки, улыбки.
• Общение с приятными людьми.
• Размышления и внутренний диалог.
• Хорошие воспоминания.

Естественные способы часто включают рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы, спорт. Конечно, эти методы требуют определенных физических усилий, но они основаны на характерных для человека движениях и действиях, поэтому их можно считать естественными.

В защиту этой позиции можно утверждать, что первые наскальные рисунки, ритуальные танцы и простейшие музыкальные инструменты появились у первобытных людей, т.е задолго до открытия первых музыкальных, спортивных и художественных школ, где людей стали специально обучать музыке, спорт, рисование и танцы.

Искусственные способы саморегуляции

К искусственным методам относятся все методы, требующие специальной разработки и целенаправленных действий, направленных на регулирование психического состояния. Если, например, общение, кино, танец имеют ценность сами по себе и не обязательно выполняются с учетом психической саморегуляции, то искусственные методы используются именно с этой целью и направлены на достижение конкретного результата: регуляции психического состояния.

Какие существуют специальные методы саморегуляции:

• Медитация.
• Релаксация.
• Аутогенная тренировка.
• Метод систематической десенсибилизации.
• Сенсорная передача изображений.
• Идеомоторная тренировка.
• Дыхательные упражнения.

Эти методы можно считать во многом взаимосвязанными и взаимопроникающими. Таким образом, дыхательные упражнения могут использоваться как самостоятельный метод, а могут быть частью медитации или релаксации. Систематическая десенсибилизация и сенсорная передача образов очень близки по смыслу, в обоих случаях активно задействовано воображение.

Каждый из этих методов можно описать отдельно, и сегодня любой поисковик за долю секунды выдаст целый набор медитативных и дыхательных упражнений, саундтреки для релаксации и аутотренинга и массу другого полезного материала.

В этом подразделе наша задача — показать, какие методы саморегуляции психологи называют искусственными, и уточнить понимание принципов отнесения методов саморегуляции к искусственным или естественным.

Приемы саморегуляции

И прежде чем углубиться в изучение отдельных методов, рассмотрим несколько экспресс-методов, помогающих быстро снять нервное напряжение. Обычно они имеют кратковременный эффект, но не требуют ни особых усилий для освоения и практики, ни длительного использования времени, как, например, просмотр фильма, чтение книги или поход в парк.

Простые приемы саморегуляции:

• Раскачивание – сидя или стоя, раскачивание вперед-назад, влево-вправо. Можно закрыть глаза и немного откинуть голову назад.
• раскрытие – сделайте несколько «подготовительных» поглаживаний и круговых движений руками. Вытянув руки перед собой, расслабьтесь и позвольте рукам «раскрыться» в стороны.
• «Пять» — ответьте себе за полминуты: какие пять звуков вы сейчас слышите, какие пять цветов вы сейчас видите, какие пять тактильных ощущений вы можете подчеркнуть.
• «Мысли на бумаге» — просто записывайте все мысли, которые проходят у вас в голове, пока поток не иссякнет.
• «Ломочка лимона» — представьте, что вы откусили кусочек дольки лимона и «чувствуете» вкус и запах. Точно так же вы можете представить, что полны сил и энергии. И «почувствовать» это состояние энергии и наполненности.

При желании можно найти разные вариации этих техник. Например, совет — фиксировать не пять, а хотя бы три звука и три цвета из окружающей комнаты. Думаю, вы уже уловили суть.

Для тех, кто хочет копнуть глубже, хотелось бы также уточнить, что первые два метода – качательный и открытый – являются идеорефлекторными методами психической саморегуляции. В частности, они используются в качестве компонентов в методе, известном как «Ключ». По большому счету, это не просто метод, а целая система саморегуляции, разработанная российским ученым Хасаем Алиевым для борьбы с негативными психическими состояниями, в том числе со стрессом.

Система описана в его книге «Ключевой метод для комнаты страха вашего мозга». Заставьте стресс работать на вас» [Г.Алиев, 2021]. Его система саморегуляции основана на том, что повторяющиеся движения успокаивают нервную систему. Однако нельзя просто ходить взад-вперед или крутить предмет в руках, как делают многие люди, когда они волнуются.

Вы можете подобрать упражнения из специальной «Синхронной гимнастики» таким образом, чтобы движения были синхронизированы с психологическим состоянием человека. Это позволит вам быстрее справиться с напряжением «здесь и сейчас» и более спокойно подойти к обдумыванию тревожной ситуации.

Саморегуляция состояний внешней зоны осознания

Научиться управлять своим психологическим состоянием можно с помощью такого метода, как саморегуляция состояний во внешней зоне сознания. Кстати, этот метод активно применяется для профилактики и реабилитации соматических расстройств, кризисов и переутомлений у военнослужащих, которые в силу своей деятельности могут иметь достаточно высокие физические и умственные нагрузки [Е. Агеенкова, 2008].

Саморегуляция состояний внешней зоны сознания заключается в работе с

процессы внимания и восприятия. Внимание определяет направленность и избирательность мыслительной деятельности, поэтому, научившись управлять вниманием, можно научиться управлять своим психологическим состоянием.

Для эффективного освоения и применения метода необходимо научиться различать такие процессы, как сужение и расширение объема внимания при слуховом и зрительном восприятии внешних предметов. Это позволит вам усилием воли концентрироваться на отдельных объектах и ​​переключаться между разными объектами внимания и восприятия.

Начать освоение метода можно с самого простого упражнения:

• Оглянитесь вокруг и постарайтесь почувствовать, что вы находитесь «здесь и сейчас», именно в этом месте и именно в этот момент.
• Учтите тот факт, что это конкретный момент вашей жизни, и что ваша жизнь существует именно «здесь и сейчас», в этом месте и в этот момент.
• Оглянитесь вокруг еще раз и подумайте, что окружающая реальность непостоянна и изменчива, а то, что вы сейчас видите вокруг себя, — это уникальные моменты, которых больше не будет.
• Прислушивайтесь к звукам вокруг себя и старайтесь различать звуки вдалеке и вблизи, звуки города и дикой природы, едва слышимые звуки и звуки, наполняющие все вокруг.
• Попробуйте прислушаться к себе и услышать, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, как могут «хрустовать» уставшие и отдыхающие суставы, как бьется ваше сердце.
• Постарайтесь услышать мир как единый гармоничный оркестр, а не как набор разных звуков, постарайтесь услышать все звуки вместе, не выделяя ни одного из них.

Такая практика обычно улучшает самочувствие и дает импульс мыслительным процессам, в результате чего мы начинаем лучше чувствовать и понимать окружающий мир, себя и свое место в этом мире.

Фактически элементы включения осознанности в восприятие окружающей действительности используются во многих практиках медитации и релаксации. И совсем не обязательно становиться йогом или отправляться в Тибет, чтобы ощутить каждое мгновение нашей мимолетной жизни. Вы можете присмотреться к японской поэзии хайку, или хайку. Описание природы с философским подтекстом заставляет задуматься и «погружает» в правильное восприятие внешнего мира:

Снег тает…

Горы окутаны туманом…

Ворона каркает… (Гэдай)

Непривычный для нашего слуха трехстрочный стихотворный формат активизирует мыслительные процессы, которые уже переключают фокус внимания с окружающего негатива. Конечно, чтение стихов само по себе не решает проблему, но чтение вполне способно успокоить нервы и привести в более спокойное настроение.

Такая умственная саморегуляция повышает вероятность принятия разумных решений. Или, если идеального решения «здесь и сейчас» по объективным причинам нет, полезно набраться терпения и дождаться лучшего момента. Или взгляните на ситуацию с другой стороны и еще раз подумайте, так ли уж важно, что вас сейчас волнует и на что вы тратите свою душевную энергию.

При всей кажущейся пассивности такое созерцание позволяет включить сознание в естественный поток событий и через него регулировать свое существо, свое сознание и свою деятельность таким образом, чтобы обрести гармонию.

Более того, когда мы говорим о саморегуляции состояний внешней зоны сознания, мы должны учитывать один важный момент. Тот, кто серьезно и осмысленно занялся вышеописанным упражнением, наверняка смог заметить, как трудно долго удерживать внимание на внешней зоне.

Через некоторое время сознание начинает «подбрасывать» какие-то посторонние мысли, не связанные с тем, какие цвета вы видите, какие звуки слышите и насколько непостоянна и изменчива окружающая реальность. Это наглядная иллюстрация того, как именно человеческий мозг стремится уйти от реальности и заняться какими-то собственными мыслями, не связанными с настоящим моментом.

В принципе, ничего страшного не произойдет, если «здесь и сейчас» вы не заметите синичку на ветке или не услышите мурлыканье кошки, отдохнете в траве под теплыми лучами весеннего солнца. Однако следует понимать, что таким образом мы часто не можем сосредоточиться на работе, учебе, чтении конспектов, запоминании правил английской грамматики и многих других вещах, которые пытаемся освоить. Вместо этого мы «гоним» по кругу токсичные мысли, негативные эмоции, бесполезные мысли, которые никоим образом не приближают нас к решению возникшей проблемы, что угнетает наше психическое состояние.

Поэтому практика созерцания полезна не только с философской точки зрения, но и как практический механизм психической саморегуляции, помогающий переключить фокус внимания с негатива на внешнюю зону, т.е на окружающий мир нас. А научившись удерживать внимание во внешней зоне хотя бы пару минут подряд, мы дадим своему организму ресурс со временем прийти в нормальное рабочее состояние.

Негативные эмоции часто сопровождаются различными физиологическими реакциями, неблагоприятными для организма: учащением пульса, потливостью, тремором и тремором рук. Овладев фокусом внимания и научившись переключать его по своему желанию, вы обретаете контроль над своей психикой и телом.

Кажется, что взрослый человек при желании может всему этому научиться. Как минимум, он может пройти наши программы «Психическая саморегуляция» и «Психолог для себя» и получить для этого все необходимые знания. А как же быть детям, которым приходится испытывать большие эмоциональные перегрузки дома и в школе, но чьи мыслительные способности еще недостаточно развиты для освоения «взрослой» программы?

Саморегуляция для детей

Мы уже начали говорить о том, что элементы сознательной саморегуляции присутствуют у детей с 3-летнего возраста [Я. Карпова, 2021]. А еще о том, что у детей уровень сознания конечно ниже, чем у взрослых, но психика более пластична и легче адаптируется ко всему новому. Это преимущество детского восприятия, и его необходимо использовать для обучения ребенка приемам саморегуляции.

Школьные психологи уже поработали над тем, как донести до понимания детей всю важную и нужную информацию по этому вопросу. Итак, давайте посмотрим, какие приемы и методы саморегуляции рекомендуются для освоения детьми [МБОУ СОШ № 16 г. Кисловодска, 2020 г].

Как научить детей саморегуляции:

• Используйте изображения – если детям предстоит сложная и не очень интересная работа (например, уборка), можно посоветовать представить себя в образе литературного или мультипликационного героя (например, Золушки).
• Представьте себе ситуации – даже у самых маленьких детей уже есть некоторый жизненный опыт ситуаций, когда им было хорошо. Если ребенку сейчас скучно и плохо, можно помочь ему вспомнить, как здорово вы были на озере, ходили к бабушке, ели мороженое и так далее
• Контроль дыхания – попросите ребенка задержать дыхание на 20–30 секунд, затем медленно выдохнуть. Это отвлечет его внимание от тревожных мыслей и нормализует физиологические процессы в организме.
• отвлечься – иногда полезно дать ребенку еще раз посмотреть любимый мультфильм или поиграть в компьютерную игру. Используйте только для того, чтобы приостановить негативные мысли, а затем спокойно обдумать решение.
• Понаблюдайте за ощущениями – попросите ребенка потереть ладошки, сжать и разжать кулачки, потрясти руками, а затем попросите рассказать, что он чувствует (тепло или холод, тяжесть или легкость, мурашки по коже или вибрацию).
• Представьте свое «Я» отдельно от себя – предложите ребенку представить, что было бы, если бы его «Я», управляющее эмоциями и поведением, оказалось вне его тела. Помечтайте вместе, как это «Я» регулировало бы его чувства и поведение.

Последнее упражнение лучше предлагать детям школьного возраста, а не дошкольникам, у которых еще не развито абстрактное мышление, и поэтому им трудно представить себе определенное «Я» вне тела. Когда их воображение и способность абстрактно мыслить позволят им представить такие образы, им будет легче научиться дистанцироваться от различных ситуаций и не реагировать на них спонтанными негативными эмоциями.

Но, конечно, лучше уменьшить количество негатива и различных раздражающих факторов в нашей жизни, чтобы отрицательных эмоций было как можно меньше, и они просто не успели нас настолько захлестнуть, что впоследствии потребуются усилия чтобы избавиться от них. Можно ли этого достичь? Давайте взглянем.

Саморегуляция: профилактика негатива

Чтобы предотвратить негатив в нашей жизни, нам потребуются сознательные усилия, поэтому это будет своего рода саморегуляция, но превентивная саморегуляция, осуществляемая задолго до того, как вы впадете в депрессию или даже просто начнете «терять настроение». Давайте посмотрим, что рекомендуют психологи, и сначала изучим 8 способов саморегуляции на каждый день [Ю. Цирулева, 2020].

Саморегуляция на каждый день:

1. Не бойтесь перемен – воспринимайте все новое как возможность проявить интерес, а не как повод начать нервничать.
2. Определите свои триггеры — поймите, какие жизненные ситуации вызывают те или иные эмоции.
3. практикуйте самодисциплину – выполняйте намеченный план действий, держите главную цель «в голове», даже если у вас нет на это настроения.
4. разобраться в своих чувствах – искать новые возможные варианты действий, реакций, поступков.
5. Научитесь дистанцироваться — мысленно или физически «выводить» себя из ситуации, которую вы сейчас не можете контролировать.
6. Учитывайте обстоятельства – сделайте паузу, если понимаете, что вот-вот «взорветесь».
7. Верьте в себя – помните о своих успехах, концентрируйтесь на достижениях, общайтесь с теми, кто вас поддерживает.
8. быть честным с самим собой – значит жить согласно собственной системе ценностей.

Что касается последнего пункта, то хотим уточнить, что это не застрахует вас от проблем и негатива, но в этом случае у вас появится чувство контроля над ситуацией и понимание того, «откуда растут ноги» у того или иного недуга. Имея это понимание, будет гораздо проще найти оптимальное решение проблемы.

Кроме того, вы можете последовать советам психологов о том, как максимально сохранить хорошее настроение в вашей ситуации [Ш. Найт, 2021].

Как сохранить хорошее настроение:

• Сосредоточьтесь на положительных эмоциях и вспомните о них в трудную минуту.
• Измените отношение к ошибкам и воспринимайте их исключительно как опыт, а не как крах «всего и вся».
• Больше общайтесь с оптимистично настроенными людьми и, по возможности, исключите или сведите к минимуму общение с токсичными людьми.
• Хвалите себя за проделанную работу и достигнутые успехи.
• Улыбнитесь как можно искреннее.

Последнее чрезвычайно важно, ведь улыбка запускает цепочку выработки гормонов счастья. Конечно, мы обычно улыбаемся, когда уже счастливы, но обратная связь вполне актуальна: когда мы начинаем улыбаться, через некоторое время наше настроение начинает улучшаться.

Что еще можно добавить ко всему вышесказанному? Например, совет психологов думать о решении, а не о проблеме [A onsdag 2015]. Проще говоря, бесконечно циркулировать мысли о том, как все плохо, гораздо менее продуктивно, чем если сосредоточиться на поиске решения возникшей проблемы или на время отвлечься от нее и только потом посмотреть на то, что называется «свежим взглядом».

И самое главное, мы должны помнить, что у нас всегда есть выбор, какую эмоцию испытывать: ту, которая «накрыла» нас спонтанно, или ту, которую мы вызываем искусственно. Конечно, улыбаться уместно не во всех случаях, не всегда есть возможность сразу сесть читать книгу или смотреть фильм, но сделать несколько медленных глубоких вдохов можно практически в любой ситуации.