Как правильно медитировать дома

Я написал полную инструкцию, как медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все тонкости медитации дома. Выбираем место для медитации, как, где и сколько медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов начать практику медитации.

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и краткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Почему необходимо медитировать

Почти все время мы поглощены тем, что происходит вокруг нас. Наше внимание — очень ценный ресурс. Существуют целые отрасли, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи компаний ведут друг с другом настоящую войну за то, чтобы хоть на секунду завладеть нашим вниманием.

Последнее, что нужно маркетологам и политикам, — это чтобы мы были удовлетворены. Счастливому человеку ничего не продашь. Маркетологи придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют болевые точки и страхи, чтобы поймать нас на крючке.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одного изображения на другое. Беспокойный поток информационного шума ежесекундно вызывает у нас чувство тревоги, напряжения, боли и страха. Все это создается и поддерживается с целью отнять у нас внутренний покой. Счастливый человек бесполезен больному потребительскому обществу. Ведь он точно не хочет каждый год покупать новый iPhone.

Медитация возвращает внимание к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение контролировать свое внимание и не позволять другим занимать его без разрешения, благодаря чему мы чувствуем те эмоции, которые нужны кому-то другому. И, конечно, медитация – это способность услышать и понять себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с рассмотрения самого процесса медитации. Медитация – это работа с умом. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, прыгающей с ветки на ветку. Постарайтесь удерживать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите, насколько испорчен ваш ум и как трудно удержать внимание хотя бы на несколько секунд.

Обратите внимание, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о текущих проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, прыгающей по деревьям, бунтующее внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядок в уме тратит колоссальные энергетические ресурсы. Разум неразрывно связан с телом и разумом. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в организме, из-за этого мы быстро утомляемся. Психика также подвергается ненужному стрессу из-за постоянного скачка в кругу мыслей.

Итак, медитация – это прежде всего успокоение ума. А после спокойствия ума приходит расслабленное тело и внутренний покой.

тренировка ума подобна тренировке тела. Поначалу нам очень сложно совершить даже такое простое действие, как переключение осознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут упражнений потребуют огромного количества сил. Но регулярные тренировки с постоянным увеличением времени тренировок могут укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, оно того стоит.

Правильную медитацию можно назвать постоянным вниманием к одному объекту.

Есть и другой способ медитировать, не используя один выбранный объект. В этом случае мы наблюдаем все, что происходит в данный момент. Звуки, образы, чувства, мысли – все это входит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, ничего не обсуждаем, не позволяем нашему сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Оно течет непрерывно, и медитация — это осознание постоянно присутствующего момента без попыток удержать его.

Способ медитации для начинающих

Новичкам лучше выбрать самый простой способ медитации. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами и прямой спиной. И обратите внимание на свои ощущения. Посидите спокойно несколько минут, понаблюдайте за своим сенсорным опытом, осознавайте его. Позвольте чувствам и внутренним ощущениям приходить и уходить. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь сдерживать хорошие чувства или подавлять плохие. Просто посмотрите на свои внутренние ощущения, как будто они — облака, плывущие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, возникающее при переключении осознания с внешнего мира на внутренний. Вам вдруг захочется встать, пойти и сделать что-то важное, проверить электронную почту, сообщения на телефоне или просмотреть обстановку в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто осторожно верните свое внимание к медитации.

В конце статьи я приведу еще несколько способов медитировать дома.

Поза для медитации

Как я писал выше, лучшая поза для медитации – устойчивая поза с прямой спиной. Чтобы начать медитировать, вы должны сидеть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело неразрывно связано с разумом. Если вы долго сидите с прямой спиной, не двигаясь, ваш ум успокоится сам.

В зависимости от вашего физического состояния вы можете выбрать одну из следующих позиций:

• Сидя на стуле

Самая простая поза, с нее можно начинать тренироваться. Лучше выбрать стул с жестким сиденьем. Необходимо сидеть на стуле с прямой спиной, не опираться на спинку. Чтобы поддержать спину, попробуйте держать таз прямо над коленями, подложив под попу сложенное одеяло или твердую подушку. При этом таз слегка наклонится вперед. Положите руки на бедра ладонями вверх.

• Сидя на коленях

В йоге эта поза называется ваджрасана – поза ромба. Это очень хорошая поза для практики медитации. Но долго сидеть в нем без подготовки непросто. В любом случае начните понемногу практиковаться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую простыню или подушку.

• Поза лотоса

Самая популярная поза для медитации. Я уверен, именно так вы представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса доступна в двух вариантах. Первая полегче, эту позу еще называют полулотосом, а вторая посложнее, это уже полный лотос. Если ваши суставы и мышцы достаточно гибки, вы сможете сидеть в таком положении долгое время. Например, когда я изучал медитацию у вьетнамского мастера, я сидел в позе лотоса и медитировал более часа каждый день. Но новичкам это будет сложно, поэтому начните с нескольких минут.

Глаза, руки, рот

У начинающих медитацию возникают сомнения: куда деть руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет значения. Но чтобы не терзаться сомнениями, приведу пример самого распространенного способа медитации.

• глаза во время медитации. Таким образом, вы можете тренироваться как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Но в традиции, в которой я учился, нам велели медитировать с полузакрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, в поле зрения появляется множество отвлекающих факторов. Но если полностью закрыть глаза, есть шанс войти в сны. Поэтому мы выбираем золотую середину – полузакрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители и не заснет в мыслях.
• Рот во время медитации. Во время медитации рот должен быть закрыт. Дышим спокойно и равномерно через нос. На лице легкая, едва заметная улыбка. Кончик языка прижат к верхнему небу.
• Руки в медитации. Положите руки на бедра или колени, как вам удобно. Держите руки ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позициях нужно слегка наклонить таз вперед. Это облегчит выпрямление спины.

Во-вторых, вы должны всегда держать на кону корону. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой тянется, как струна, весь позвоночник и все тело. Только не будьте слишком настойчивы. Спина, как струна, должна быть натянута, но если потянуть за веревку, она порвется. Найдите ощущение комфортной комфортной растяжки.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говорим о медитации дома, невозможно не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг прячется только в наших домах. Это телевизор.

Телевидение привлекает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних переживаний. Но медитация – это лишь возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем ощущения и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация — это два действия, имеющие противоположные значения.

То же самое относится и ко второму злейшему врагу медитации — смартфону. Если от телевизора еще можно уйти в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и теперь ваша рука непроизвольно тянется к телефону, чтобы проверить соцсети.

Будьте осторожны, не позволяйте разуму командовать вами, а научитесь управлять им сами.

Выбор места для медитации

Одним из важных факторов успешного начала практики является постоянное место для медитации. Желательно медитировать каждый день в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для занятий, как-то оформлено и обозначено.

Я не советую вам медитировать в постели, где вы спите. Это место для сна, и оно невольно будет ассоциироваться со сном и лежанием во время занятий. Сразу после медитации или даже во время нее возникнет большой соблазн прилечь и поспать.

Лучше было бы создать отдельное место, которое будет связано именно с медитацией.

Вот основные критерии выбора места для медитации дома.

— Место для медитации лучше выбирать подальше от рабочего места

— Разумно выбирать место для медитации подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, в этом деле важен свежий воздух

— Место для медитации не должно быть ярко освещенным или очень темным

— Попросите домочадцев не беспокоить вас во время медитации, выберите в доме место подальше от оживленного движения транспорта

Конечно, дома сложно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько моментов. Отсутствие идеального места не является препятствием для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступает. Вы должны действовать сейчас, в суете несовершенного мира.

Главный секрет медитации

Однажды я разговаривал с целителем. Это был здоровый старик лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до старости. Естественно, я сказал, что буду. И тут он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать разминку по утрам, есть умеренно и свежую пищу, пить чистую воду и так далее

Что это за секреты, я ему рассказал, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что надо не только знать, но и делать», — засмеялся дедушка.

На самом деле поза, место и метод медитации не так уж важны. Это гораздо более важная вещь в медитации. И это последовательная общепринятая практика.

Лучше медитировать не очень правильно, в неправильной позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но раз в полгода.

Именно регулярность на практике имеет решающее значение.

Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом тренировки рекомендуется уделить 5 минут небольшой разминке. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижном сидячем положении. Ниже я приведу 5 простых асан йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кот

2. Кобра

3. Положение головы на колене

4. Скручивание

5. Положение плуга

Асаны приведены в качестве примера. Вы можете выполнять любимые упражнения, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, то уже поняли, что можете комбинировать множество вариантов медитации. Это разные позиции, и положения рук и глаз. Но помимо этого, основные различия в способах относятся к разным объектам медитации.

На чем можно сосредоточиться во время медитации?

• Дыхание
• Ощущения в теле
• Внешний объект
• Внутренний воображаемый объект
• Состояние потока

1. Дыхательная медитация

Самый простой способ — сосредоточиться на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Посмотрите, как входит воздух, как расширяется грудная клетка и живот и как воздух покидает легкие при выдохе. Самое сложное в этой технике – не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о странных вещах. Аккуратно верните внимание к дыханию.

2. Медитация на ощущениях в теле.

Чувства в теле присутствуют всегда. А это хороший объект для концентрации сознания. Так как чувства в теле всегда в данный момент. Суть этой практики – осознание телесных переживаний. Увидьте жар в теле, холод, боль, приятные ощущения – все, что происходит. Как и в предыдущем методе, постарайтесь не позволять своему вниманию ускользать от вас.

1. Другой метод — выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и посередине нарисуйте черную точку размером с 10-копечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна находиться на уровне глаз. Смотрите на точку, не поднимая глаз и не моргая, в течение 10 минут. Сосредоточьтесь на точке. Поначалу это будет довольно сложно. Мысли непослушно разойдутся во все стороны. Но с практикой вы научитесь контролировать свое внимание.

2. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный путь для продвинутых медитаторов. Все примерно так же, как и в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируетесь на воображаемом объекте. Представить можно что угодно, главное — удерживать внимание на одном объекте.

3. Состояние потока.

Для этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Его суть в том, чтобы осознавать все, что происходит вокруг, не входя в ваше сознание. Вы можете просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, своими эмоциями. И при этом помните, что вы наблюдатель, то есть не вмешиваетесь в происходящее.

Вывод

Статья получилась длинная, хотя я постарался написать как медитировать дома новичкам в более коротком виде. Нюансов много, но знать их все вовсе не обязательно, а где-то это даже вредно. Чем больше вы будете помнить инструкцию, тем больше сомнений возникнет во время выполнения упражнения. Самое главное – начать, даже если оно не идеально. А смысл правильной практики придет с опытом.

Желаю тебе успеха!