Память чрезвычайно привлекательна для исследователей и актуальна для каждого из нас: каждый хочет запоминать быстро и надолго. Ученые постоянно ищут новые способы улучшения этой когнитивной функции, и мы собрали результаты исследований, которые раскрывают полезные способы улучшения памяти. Ваша задача — прочитать и реализовать их.
А еще у нас есть онлайн-курс «Мнемоника», где вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.
1. Заучивайте вслух
Возможно, вам когда-то советовали произносить информацию вслух, чтобы лучше ее запомнить. Исследователи подтвердили правильность этого совета. Они рекомендуют читать вслух самостоятельно, а не слушать запись – так данные надежнее сохраняются в долговременной памяти. Исследователи полагают, что это связано с сочетанием трех процессов: визуального чтения, говорения и аудирования.
2. Больше спите
Психологи доказали, что люди, которые спали по восемь часов после того, как узнали утром новые имена и лица, запоминали их гораздо лучше, чем те, кто не выспался. Другое исследование показало, что сон не только защищает память от потери информации, но и помогает ее восстановить. Автор произведения Николя Дюме утверждает, что если вы плохо усвоили какие-то данные, хороший сон поможет вам их запомнить. Так что лучше выспаться перед экзаменом, чем зубрить всю ночь.
Это также означает, что вечер — прекрасное время для воспоминаний. Во время глубокого сна мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную – это называется консолидацией данных. Поэтому пусть мозг лучше работает с полезными знаниями, а не с постами из Facebook».
Короткий сон тоже работает. Исследования показали, что 40–60 минут сна после обучения помогают лучше запомнить информацию.
3. Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения так же важны для мозга, как и хороший сон. Связь здесь очень простая. Мозг использует примерно 20-25% вдыхаемого кислорода. Физическая активность увеличивает снабжение кислородом, а значит, улучшает когнитивные функции.
Но это не все. Как доказали исследователи из Национального института старения, аэробные нагрузки (бег, плавание) улучшают память за счет увеличения выработки белка катепсина B. Это вещество создает межнейрональные связи в гиппокампе, области мозг, отвечающий за формирование памяти.
Но не спешите надевать кроссовки после прочтения этой статьи. Подождите 4 часа и только потом отправляйтесь на пробежку. Как выяснили исследователи, такой пробел поможет вам запомнить информацию лучше, чем если бы вы начали тренироваться сразу. Пока не ясно, почему это происходит, но это работает.
4. Ешьте здоровую пищу
Насыщенные жиры и трансжиры, которые вы получаете из красного мяса или сливочного масла, повреждают вашу память. Холестерин влияет не только на артерии сердца, но и на мозг, из-за чего нейроны получают мало кислорода. Эти препараты также повышают риск инсульта.
Некоторые исследования доказали пользу средиземноморской диеты для мозга в целом и для памяти в частности. В эту диету входят овощи, фрукты, морепродукты и орехи.
5. Пишите вручную, а не печатайте
Возьмите блокнот и запишите то, что вы узнали из этой статьи. Исследования показывают, что вы запомните это лучше, чем если бы писали заметки на ноутбуке.
Есть несколько причин, почему ручка более эффективна, чем клавиатура:
- Физический акт письма стимулирует ретикулярную активирующую систему (РАС). Когда РАС включается, мозг уделяет больше внимания тому, что вы делаете.
- Когда вы пишете от руки, мозг уделяет каждой букве больше внимания, чем когда вы печатаете на клавиатуре, где просто нажимаете кнопки.
Исследования, подтверждают, что письменная информация запоминается гораздо лучше, чем печатная.
Кроме того, когда люди делают заметки на компьютере, они склонны записывать информацию дословно. И наоборот, те, кто пишет от руки, уделяют больше внимания анализу данных и их переформулированию, что помогает им запоминать.
6. Учите информацию частями
Если вы готовы потратить на обучение 12 часов, распределите их на несколько недель, а не на один день. Во втором случае вы сможете воспроизвести эту информацию завтра, но ваша долговременная память обязательно пострадает.
Исследователи не совсем уверены, почему интервальная память настолько эффективна. Вероятно, это помогает стимулировать восстановление информации после того, как вы не помнили ее со времени предыдущего сеанса.
В своем исследовании психолог Нейт Корнелл показал, что эффект расстояния действует и в меньших временных масштабах. Студенты, которые делали несколько минутных перерывов между изучением иностранных слов, запоминали их лучше, чем те, кто изучал слова непрерывно.
7. Наградите себя
Если вы получите вознаграждение за запоминание какой-то информации, вы запомните ее лучше, — говорит психолог-экспериментатор Элис Мейсон. Мозг любит то, что доставляет ему удовольствие. Алиса тратит деньги в своей лаборатории, но даже виртуальные баллы, которые вы даете себе, будут работать.
Но у этой методики есть и обратная сторона: она не позволит усвоить больше информации, а лишь поможет усвоить некоторые данные лучше по сравнению со всеми остальными.
8. Прикладывайте больше усилий
Если многие исследования показали, что можно улучшить свою память, почему так мало людей ею пользуются? Возможно, потому, что все эти стратегии сложны, говорят исследователи.
Трудно заставить себя запоминать информацию порциями перед сном, заниматься спортом, писать ручкой и так далее. Психолог Бьорк называет эти стратегии «желательными трудностями». Они работают, потому что они сложны. В краткосрочной перспективе этими приемами проще не пользоваться, но в долгосрочной они окупятся сторицей.
Резюме
Используйте эти методы, чтобы улучшить свою память:
- учить вслух;
- учитесь перед сном и хорошо спите;
- заниматься спортом (сделать промежуток между запоминанием и упражнениями);
- переход на средиземноморскую диету;
- записывать информацию от руки, а не печатать;
- хранить информацию порциями, с перерывами между сеансами запоминания;
- вознаградите себя за то, что вы хорошо запомнили особенно важную информацию.
Эти методы требуют высокой мотивации и силы воли, но исследователи доказали их эффективность. Какие есть способы улучшить память? Поделитесь своим опытом в комментариях!
