Как работает мотивация

Современная жизнь требует регулярного использования. Я хочу двигаться вверх по карьерной лестнице. Соблюдения баланса между работой и личной жизнью достаточно, чтобы отдыхать, заботиться о своем здоровье и иметь гармоничные отношения с близкими. А также посвятить время саморазвитию – образованию и творчеству. Невозможно иметь все это, если нет навыков достижения желаемого.

Рассказываем, как работает мотивация и как правильно использовать силу, при этом она не перегорает, а наоборот, чтобы сохранить интерес к жизни, двигаться по ней без лишнего напряжения, напряжения и спешки.

За помощь в подготовке материала благодарим Марию Мельник, психолога, гештальт-терапевта, преподавателя курсов «Психология: познание себя и понимание других», «Баланс между работой и личной жизнью» и «Как построить гармоничные отношения» в Нетологии

Что такое мотивация

Психологи называют мотивацией сложный психофизиологический процесс, влияющий на способность человека достигать целей и удовлетворять свои потребности. Проще говоря, мотивация – это эмоциональная и умственная готовность что-то сделать, несмотря на трудности на пути. Способность и готовность приложить усилия, чтобы получить желаемое.

Рассмотрим знаменитую пирамиду Авраама Маслоу. По мнению исследователя, у человека есть пять типов потребностей, которые закрываются одна за другой. Сначала физиологическая, затем следует потребность в безопасности, любви, уважении и самореализации. Пирамида помогает определить, какие потребности закрыты, а какие еще актуальны. И не обязательно в строгой иерархии.

В классической интерпретации пирамида Маслоу представляет собой иерархическую модель потребностей. Он имеет пять основных этапов, которые можно разделить на три категории: основные потребности – физиология и безопасность; контактные потребности – социальная принадлежность и признание; потребность в развитии — самореализация

Обычно удовлетворение основных потребностей высвобождает время и энергию для познания или реализации эстетических потребностей. Если человек чувствует себя в безопасности, ему не нужно выживать, у него есть принимающее окружение – друзья, родственники, коллеги, то сильной тревоги нет. Он может расслабиться и больше времени посвятить другим аспектам своей жизни, например занятиям для души, а не ради заработка.

В то же время люди, вынужденные изнурительно работать и посвящать себя заботе о своих семьях, могут быть не в состоянии заниматься творчеством или задумываться о смысле жизни. Но неудовлетворенные потребности также могут быть мотиваторами для достижения цели.

Иногда неудовлетворенная потребность в безопасности и отсутствие надежных отношений толкают человека к изучению себя, философии и реализации через творчество. Представим себе студента, живущего в общежитии, без постоянной работы, который при этом пишет стихи или играет на гитаре.

Признание начало приходить к Ван Гогу незадолго до его смерти, всю жизнь он существовал тяжело и голодал. Виктор Франкл, основатель экзистенциальной психотерапии, начал писать свою книгу «Скажи жизни «да» еще в концлагере. Время от времени люди создают бизнес, оканчивают университеты, снимают фильмы не благодаря поддержке близких, а вопреки их неприятию.

С другой стороны, есть те, кто не стремится к знаниям или самореализации, несмотря на богатство, успех в карьере и хорошие отношения с друзьями и близкими.

Из-за всех этих очевидных противоречий концепция Абрахама Маслоу сейчас не считается универсальной. Основная ее функция связана с диагностикой – пирамида помогает определить, какие потребности закрыты, а какие остаются актуальными. Предполагается, что именно неудовлетворенные потребности мотивируют достижения.

Пирамида Маслоу иногда не работает, потому что не соответствует иерархии личных ценностей. Например, возможно, для безработного студента главной ценностью в жизни является самореализация через творчество, а достижение материального благополучия не столь важно.

Но какой бы ни была мотивация достижения цели, это отлаженный и логически функционирующий механизм, встроенный в нашу психику.

Как связаны мотивация и сила воли

Сила воли – это способность человека противостоять внезапным порывам и желаниям. А еще важный фактор мотивации и, как следствие, удовлетворенности жизнью.

В 1960-е годы американский психолог Уолтер Мишель провел свой знаменитый эксперимент с зефиром, в котором детям в возрасте от 7 до 10 лет предлагался выбор между одной зефиркой сразу или двумя – но чуть позже.

Много лет спустя Уолтер протестировал участников эксперимента постарше и обнаружил, что те, кто в детстве проявил способность противостоять сиюминутным искушениям в пользу более привлекательного будущего, были гораздо счастливее и успешнее, чем те, кто предпочитал немедленное удовлетворение.

Мотивационная энергия сохраняется от трех до десяти дней, а затем требуется включение силы воли и поиск смысла своей деятельности. Если вдохновленный человек после просмотра спортивного мероприятия захочет заняться бегом, возможно, поначалу ему это будет легко. Но сопротивление обязательно будет. Вы хотите спать, есть или сидеть в соцсетях. Надеть кроссовки и выйти на улицу будет сложнее.

Вот тут-то и наступает момент выбора. Человек может пойти дальше по минутному желанию, и тогда привычка бегать не сформируется. Либо он задействует свою префронтальную кору, отвечающую за торможение спонтанных импульсов и самоконтроль.

Если вы четко ответите на вопрос, зачем вам нужно бегать и какой после этого отличный результат, это может стать поддержкой в ​​период адаптации к бегу. При этом негативная мотивация иногда кажется сильнее положительной – если не буду делать упражнения, будет болеть спина; если я не выучу английский, мне не заплатят.

Еще один эффективный метод поддержания мотивации, помимо четкого понимания того, зачем все это необходимо, — обеспечить связь цели с личными ценностями. Если одной из главных ценностей для человека является уважение и одобрение со стороны окружающих, то поддерживающий фактор формирования привычки к бегу может звучать так: «если я буду бегать каждое утро, я стану образцом для подражания и объектом уважения к другим людям». Но даже в этом случае потребуется сила воли. Дело в том, что процесс выполнения задачи связан с точкой соприкосновения мотивации и силы воли.

Сила воли подобна мышце: ее можно тренировать, но она также может «устать» от чрезмерного использования. Со временем сила воли может смениться привычкой. Мы не ссоримся, даже когда нам нужно почистить зубы. Это автоматизированное действие. Вы также можете привыкнуть к другим неприятным вещам. Важно помнить, что за раз мы формируем только одну привычку. И делаем это в том состоянии, когда у нас есть силы.

Для начала человек должен следить за тем, чтобы он достаточно спал и отдыхал. Проверьте, все ли витамины и гормоны в норме. Не слишком ли много он взял на себя.

В транзактном анализе выделяют три части личности: родительскую, взрослую и детскую. Если сейчас наступил такой период, что приходится действовать преимущественно с родительской части — с позиций «нужного» и «правильного», то хорошо было бы сбалансировать его с детской частью, отвечающей за «хочу» как» , ниши «спонтанность» и «эмоциональность».

Например, после особенно тяжелого дня постарайтесь дать себе то, что хочется: поспать, посмотреть сериал, потанцевать, спеть, сходить на прогулку. Вы можете обратиться за помощью, организовать себе поддержку, комфортную рабочую обстановку, чтобы пережить этот трудный период.

Демотивирующие ловушки психики: что может удерживать от движения к цели

Сверхмотивация

Сверхмотивация — это состояние, когда вся или большая часть нашей энергии сосредоточена на задаче. Например, цель владельца бизнеса или менеджера по продажам — увеличить заработок. Он начинает учиться, больше времени уделяет работе, думает об этом даже на выходных, смотрит мотивационные видео и истории успеха. Остальные сферы жизни отходят на второй план.

Карьерный стратег Елена Резанова пишет в своей книге «Работа, которая заряжает. Как не перегореть, занимаясь любимым делом», что такая гиперфокусировка на задаче не дает психике восстановиться и становится источником стресса.

Результатом может стать самосаботаж – организм просто отказывается двигаться к цели, сигнализируя об этом дискомфортом или даже болезнью, а психика может медленно скатиться к отрицанию ценности цели.

Как избежать разрушительных последствий сверхмотивации

1. Будьте добры к себе. Это просто означает принятие того факта, что слабость и уязвимость естественны. Что мы далеко не способны и должны каждый день выдавать 210% КПД. На этом этапе вы можете отказаться от жестких сроков и дать себе немного больше свободы.

2. Думайте объективно. Особенно помните, что в жизни всегда есть что-то еще, не менее важное, чем цель. Чтобы избежать гиперфокусировки, стоит одновременно работать над двумя-тремя задачами из разных областей.

То есть одно будет большой целью, достичь которой бывает сложно, а остальные хитрости нужны для сохранения баланса, чтобы жизнь оставалась интересной и многогранной. Помимо процесса заработка хорошо бы найти время для встреч с друзьями, для регулярного посещения стоматолога, приятного хобби и прогулок на природе.

3. Признать, то есть представить, что поставленная цель может быть не достигнута. Подобный мысленный эксперимент позволит вам почувствовать, что жизнь в таком случае может немного потерять в качестве, но точно не закончится. Это поможет снять напряжение – двигаться к цели будет легче.

4. Спросите себя, как можно сделать движение к цели изобретательным. На этот вопрос у каждого будет свой ответ. Например, прогулки в лесу перед тренировкой, получасовой сон после каждого посещения тренажерного зала или время, проведенное неторопливо в спа-зоне, помогут восстановить силы. Путем самонаблюдения важно понять, что будет источником удовольствия на тренировках.

Сопротивление

3 причины сопротивления действию или определённой деятельности

1. Конкурентные потребности. В то же время у нас есть несколько потребностей. Если человек становится умнее, например, в когнитивном плане, ученик начинает лучше осознавать то, что он слышит или читает. Но если в этот момент ему напишет друг с предложением встретиться, внимание, скорее всего, переключится туда. И трудно учиться, когда ты голоден.

Человеку может хотеть больше свободного времени и в то же время ответственную должность, требующую серьезного включения. Завоевать авторитет на новой работе и сидеть тихо, не появляясь. Есть потребности, которые конфликтуют друг с другом.

2. Ценности и смыслы. Например, не все люди готовы работать в табачных компаниях, ведь их основная ценность – здоровье. Или у сотрудника может снизиться мотивация в компании, где нет честной конкуренции или приветствуются неэтичные высказывания среди коллег.

3. Трудное прошлое человека. В детстве при гиперопеке значимых фигур у ребенка может развиться выученная беспомощность. Тогда уже взрослый мужчина будет склонен избегать трудностей и чувствовать себя бессильным перед ними. При сильном контроле со стороны родителей или учителей могут возникнуть протесты против жестких рамок и ограничений. Возможно, человеку подойдут более творческие задачи или гибкий дедлайн.

3 способа справиться с сопротивлением

1. Выполните упражнение «Глубокий допрос». Основатель гуманистической психологии Карл Роджерс разделил мотивацию на два типа: внешнюю и внутреннюю. Первое навязано нам обществом потребления и обычно не имеет ничего общего с нашим истинным и глубоким «Я». Другой, наоборот, живет исходя из наших истинных целей и ценностей.

Чтобы отделить внешнюю мотивацию от внутренней, он рекомендовал выполнять упражнение «Глубокий вопрос». Его суть в том, чтобы последовательно задавать себе вопрос «Зачем я это делаю?». То есть вы должны ответить себе на простой вопрос: я должен или я хочу достичь цели? От ответа зависит качество мотивации. По мнению исследователя, это будет способствовать пониманию реальных причин, почему нас влечет та или иная цель.

Например, цель — увеличить доход в четыре раза. За что? Купить большой дом за городом и новую машину. За что? Чтобы казаться важным и успешным. За что? Ощутить восхищение и одобрение со стороны окружающих, а также получить статус успешного человека. За что? Чтобы заполнить внутреннюю пустоту из-за глубокой неуверенности в себе и ненависти к себе.

В этом случае мотивация носит не только внешний, навязанный обществом характер, но и играет компенсаторную роль – она призвана скрыть, а не решить проблему осознания собственной ценности.

А вот пример той же цели с другой мотивацией. Цель – увеличить доход в четыре раза. За что? Чтобы получить больше денег. За что? Путешествовать по миру и работать удаленно. За что? Пообщаться с интересными людьми из других культур и посетить самые красивые места планеты. За что? Познавая себя и окружающий мир, становясь мудрее и счастливее.

очевидно, что в этом примере мотивация коренится в личных целях и ценностях и является внутренней. На таком топливе добираться до цели гораздо приятнее. И что особенно важно, для психики это более понятно – у нее будет для этого энергия.

Поэтому действовать следует с позиции хозяина своей жизни, а не из стремления на что-то ответить и кому-то угодить: «Я следую своей цели, которая связана с моим истинным я – и это мой выбор».

2. Работайте с чувством бессмысленности и бессилия. Человек также является продуктом обстоятельств. Не всегда возможно действовать в соответствии со своими приоритетами. Например, руководитель просит сотрудника опаздывать на работу, и последний понимает, что его приоритет — проводить больше времени с семьей. Есть два способа выйти из этой ситуации победителем.

один. Попросите достойную компенсацию. Чтобы не чувствовать себя рабом в сложившихся обстоятельствах, важно получить достаточно привлекательное вознаграждение за то, что сделано без особого желания. Например, вы можете попросить у начальника дополнительный выходной и провести его с близкими.

б) Переоцените важность задачи по отношению к вашей цели. Что касается сверхурочной работы, то можно подумать, что она и полученная за нее компенсация помогут вам отправиться в отпуск мечты всей семьей или провести выходные за городом в съемном доме.

3. Разберитесь с неуверенностью в себе. Никто не идеален. Естественно, что задача поначалу может отпугивать своим масштабом, степенью сложности и новизной. Есть три способа избежать самокритики и самобичевания.

один. Отпустить перфекционизм — значит позволить себе совершать ошибки. В конце концов, ошибки — естественная часть процесса обучения. Без ошибок невозможно двигаться по жизни. Стоит научиться ценить их, извлечь из них ценные уроки.

б) Перестаньте нервничать – дайте себе время. Адаптация к новой задаче может занять много времени. Важно не тужиться и не подтягиваться, а позволить себе двигаться в комфортном темпе. Относитесь к этому как к чему-то, чему нужно научиться – с осторожностью и терпением. Ведь никто не даст идеальных рекомендаций, которые будут коррелировать с чьим-то типом личности и личным темпом. Каждый может найти себя, внимательно наблюдая за собой.

в) Разделите задачу на этапы и подзадачи. Психика человека устроена таким образом, что нам сложно воспринимать и обрабатывать большое количество информации. Может произойти отторжение. Задачи «написать книгу» или «вывести на рынок новый продукт» на первый взгляд могут показаться непосильными. Поэтому вы должны помочь себе структурировать движение к цели. Для этого важно установить реалистичные сроки и разделить большую задачу на множество мелких, с которыми мы точно справимся.

Например, цель «начать зарабатывать в четыре раза больше» можно разбить на следующие шаги:

• Найдите подработку с примерной зарплатой [такая-то] и отнимайте [такие-то] часы в неделю. Срок – один месяц.
• Договаривайтесь с руководителем об увеличении зарплаты или сокращении рабочего времени за те же деньги. Срок выполнения – одна неделя.
• Напишите, какие дополнительные источники дохода я могу иметь. Срок две недели.
• Изучите тему инвестирования, запишитесь на курс [такой-то], начните учиться. Срок – два месяца.
• Подготовить сдачу квартиры, которая досталась мне по наследству. Срок выполнения – одна неделя.

Как мы знаем из методики SMART, мозг не воспринимает абстрактные задачи, но отлично справляется с конкретными. Поэтому при назначении шагов важно предоставить как можно больше подробностей из вашей реальной жизни.

Мобилизовать психику можно также, задавая себе вопросы. Например: «Что еще я могу сделать, чтобы начать зарабатывать в четыре раза больше? Какие еще варианты у меня есть для этого?».

Как ставить цель, чтобы она поддерживала мотивацию

В идеале источником мотивации должна быть не только сама цель, но и процесс движения к ней. Например, если программист любит структурировать информацию и понимать то, чего он еще не знает, ему будет легче написать сам код, а значит и окончательную программу.

Чтобы сам процесс был удовлетворительным и мотивирующим, цель должна соответствовать определенным критериям. Они зашифрованы аббревиатурой SMART.

S = Конкретный, «конкретный». Цель должна быть конкретной и ясной. Это означает, что абстрактная формулировка «быть счастливее» не может стать целью, поскольку критерии счастья у всех людей разные. Для кого-то это счет в банке в иностранной валюте, а для кого-то – гармоничные отношения с близкими людьми. Важно избегать расплывчатых формулировок.

M = Измеримый. Например: «Через три месяца мой ежемесячный доход составит 5000 долларов». Или «мой вес 50 килограммов».

A = достижимые или достижимые. Цели должны быть достижимыми. Можно сколько угодно мечтать путешествовать по миру, но если это объективно не достижимо в горизонте двух-трех лет, легко разочароваться в себе. Истинную цель сильного желания путешествовать по миру можно сформулировать так: «каждые три месяца я посещаю новое для меня место».

Эта цель становится достижимой, поскольку новое место может находиться не слишком далеко от дома. Например, это может быть небольшой, но яркий город или необычная достопримечательность в вашем или соседнем регионе. Достичь такой цели и почувствовать себя успешным гораздо проще.

R = Relevant. Это означает, что цель что-то значит для конкретного человека только тогда, когда она точно коррелирует с его ценностями, склонностями, желаниями и установками.

Здесь речь идет о конформности – согласии со смыслом значимых людей. Когда, например, коллеги вокруг стремятся к карьерному росту, проходят курсы повышения квалификации и нелестно отзываются о тех, кто не занимается саморазвитием, становится неловко довольствоваться тем, что у них есть.

Есть люди, которых устраивает свое положение, и они не хотят развиваться в карьере. Но, ощущая давление извне, они также могут начать искать сферы профессионального развития. В то же время такие люди не будут чувствовать удовлетворения от новых ответственных задач или продвижения по службе.

T = Временный, «ограниченный во времени». Если сроки не установлены, возрастает риск достижения желаемого результата слишком поздно или не достигнуть его вовсе. Так устроена наша психика. При этом, повторимся, для психологического комфорта иногда важно, чтобы сроки были гибкими – это поможет избежать лишнего стресса. Например, «в конце лета – начале осени», «в последней декаде ноября».

Но это правило не для всех. Пластиковые дедлайны могут стать разрешением вообще не двигаться к цели. Когда есть сроки выполнения задач, важно сосредоточиться на своих личных качествах.

Жесткие сроки необходимы тем, кто привык откладывать все на последнюю минуту. Перед дедлайном поднимается энергия и повышается мотивация.

Гибкие сроки подходят для достаточно ответственных людей, умеющих организовать свое время, а также для тех, кто переживает, что из-за беспокойства не успеет, и тормозит себя.

Нестрогие сроки важны и для тех, кто устойчив к жестким границам, например, из-за завышенных требований в детстве.

Для достижения цели важно не только правильно ее поставить, но и понимать, что мотивация не будет одинаковой во всем. Зная, из каких фаз он состоит и как они работают, будет легче достичь цели.

Из каких фаз состоит цикл мотивации и как они работают

Цикл мотивации можно представить в виде синусоиды. У него есть начальная точка, восходящая дуга, верхняя точка, нисходящая дуга и нижняя точка.

В каждом новом цикле экстремумы могут быть выше или ниже, чем в предыдущем – это нормально. Самое главное – двигаться к цели в своем темпе, настойчиво, но осторожно. Давайте подробно проанализируем мотивационный цикл.

8 фаз цикла мотивации

1. Старт. На этом этапе важно адекватно оценить свои силы и соотнести цель с текущими приоритетами в жизни. Возможно, лучше сейчас отложить достижение этой цели, ведь график уже плотно забит? Или сферы жизни, не имеющие ничего общего с целью, кажутся наиболее важными?

Например, вряд ли переквалификация на другую профессию путем длительного дорогостоящего обучения будет хорошей идеей для человека, только что потерявшего работу и не имеющего финансовой подушки.

Но если выбор все же сделан в пользу достижения цели, важно избежать типичной ошибки на этом этапе – ждать быстрых результатов. Конечно, у каждого своя скорость и свои стартовые условия – важно реально оценивать собственные возможности.

Также важно разделить путь к цели на небольшие и осуществимые, т.е реально осуществимые, фрагменты. Так психике будет легче понять, что нужно делать.

2. Высокая мотивация. Этот этап можно сравнить с кредитом энергии, который дают нам тело и психика после осознания первых результатов сделанного. Положительные отзывы коллег и руководства воодушевляют. Я снова почувствую радость признания, и, например, дизайнер сможет уделять работе еще больше времени, улучшая свои рисунки.

увеличение нагрузки происходит за счет свободного времени, хобби, отношений и других сфер жизни. Результатом такой стратегии является выгорание – очень скоро силы полностью растрачены, продолжать в том же духе невозможно.

Чтобы избежать выгорания, важно научиться уделять себе время, осознавать состояние и сигналы своего тела и сознания. Если хочется прилечь и наступает усталость, то, возможно, организм таким образом говорит, что ему нужно отдохнуть и набраться сил. Его стоит послушать.

3. Плато. Особенность этой фазы в том, что предыдущие усилия перестают давать прежний результат, из-за чего усталость и сомнения в ценности предпринятых действий берут верх все чаще. Именно на этом этапе может возникнуть сильная неуверенность в себе и даже решение бросить все. Если это произойдет, то неизбежен переход к следующему этапу – регрессии.

4. Регрессия. Регресс может наступить, если моральные и физические силы истощены. В этот период мы склонны мотивировать себя прошлыми достижениями, поскольку не видим реальных результатов.

Чтобы преодолеть регрессию, важно принять эти состояния как часть пути. Отличное решение — продолжать выступать как можно лучше на этом этапе. В этот период уместно будет временно снизить нагрузку на работе, сделать перерывы или пару дней отдохнуть для восстановления.

5. Период восстановления и самоанализа. На этом этапе мы можем приостановить действия по достижению цели и заняться, казалось бы, абстрактными делами: погулять, поспать, выполнить необходимые рутинные действия. Но часть нашего внимания остается на цели. Мы словно переоцениваем его, соотносим со своими ценностями и способностями.

Этот период важен для восстановления и мотивации. Однако это случается не со всеми и не всегда. Если это все же произошло, важно избегать самокритики и делать все предположения самостоятельно, чтобы по-новому оценить важность цели.

6. Добровольное решение. После эмоционального и физического восстановления часто наступает период сброса мотивации. Мы снова можем действовать и инвестировать для достижения цели. Теперь долгосрочная мотивация начинает коррелировать с немедленными решениями и выбором. Мы делаем выбор в пользу эффективных, а не второстепенных отвлекающих действий.

На этом этапе, как правило, действия по достижению цели становятся частью нашей обычной жизни. Да, мы повторяем новые иностранные слова или проверяем, правильную ли формулу мы использовали и довольны ли результатами, но это не новое событие, а часть приятной рутины.

7. Завершение цикла мотивации. Мы готовы войти в новый цикл мотивации, когда соприкоснемся с новым опытом. Мы попробовали новое дело, поняли, как наш разум и тело реагируют на новизну, поняли, что даже сильная мотивация не вечна и готовы двигаться дальше.

8. Новый цикл мотивации. Имея в виду новый опыт, мы вступаем в новый цикл. Этот этап пройдет более-менее заметно. С каждым новым циклом турбулентность при движении по пути цикла будет ощущаться все меньше и меньше, пока новое дело не станет частью нашего обычного образа жизни.

На любом этапе мотивации нас могут покинуть силы и желание продолжать движение. Это естественный процесс. Важно продолжать.

В течение дня мы испытываем разные эмоции, и наши потребности меняются. Вечером может возникнуть желание изменить свою жизнь, но утром оно проходит. Нет смысла ждать вдохновения и зацикливаться на этом мимолетном состоянии. Мотивация к деятельности появится уже с первых результатов.

Один из нейромедиаторов — дофамин — отвечает за ощущение успеха и эйфории при достижении цели. Благодаря его включению в химию мозга мы будем вознаграждены за нашу работу.

Самое сложное – это начать. Например, когда вы ищете новую работу, сядьте за компьютер и откройте сайт с вакансиями. И через пять-десять минут после того, как мы его открываем, оказывается, что мы с интересом делаем то, чего делать не хотелось.

Здесь важно тщательно уговорить себя начать, и в процессе придет энтузиазм. Стоит попробовать обращаться к себе как к первокласснику, не желающему решать проблему: внимательно и с любовью.

Каждый раз, когда мы выбираем действие, мы все больше и больше закрепляем его. Нейронная связь, которая помогает воспроизвести это конкретное действие, физически усиливается.

Как поддерживать мотивацию в ресурсных фазах

Есть проверенные способы поддерживать свою мотивацию в тонусе, чтобы сохранить свои силы, продолжая заниматься выбранным делом, сохраняя при этом способность работать без выгорания. Помогут действия и решения, основанные на двух принципах: энергосбережении и расстановке приоритетов.

7 способов сохранить энергию, чтобы поддержать мотивацию

1. Организуйте ежедневные ритуалы. Пусть все, что не является приоритетом, станет рутиной. Например, выбор одежды или что съесть на завтрак. Стив Джобс, например, носил одни и те же джинсы и водолазки большую часть своей жизни, чтобы сэкономить энергию и посвятить ее тому, что действительно важно – разработке инновационных продуктов, полезных для людей.

Он просто отказался каждый день выбирать наряд и создал нечто вроде личной униформы. Это не должно быть настолько радикально. Можно сохранить разнообразие, но заранее планировать приемы пищи и составлять списки нарядов на каждый день – в понедельник ем то и ношу это, во вторник то и это и так далее.

2. В первую очередь выполняйте приоритетные задачи. Рано или поздно усталость все равно приходит. Поэтому приоритетные задачи необходимо решать в первую очередь. Ведь они потребуют максимум внимания и сил. Остальное можно отложить или сделать автоматически.

3. Подключитесь к внутреннему источнику питания. Крайне важно следить за качеством сна, а также равномерно распределять нагрузки и занятия, которые доставляют удовольствие, то есть делать перерывы и отбивать время.

Об отдельных источниках энергии мы уже говорили выше. Кто-то включает в свою работу прогулку по лесу, кто-то оплачивает весь день вкусным и красиво сервированным завтраком в любимом кафе, кто-то засыпает уборкой рабочего места. Умение осознавать себя, замечать и использовать свои личные источники энергии – залог успеха.

4. Уметь вовремя сказать «нет». Пусть трудовая деятельность состоит только из тех задач, которые действительно необходимо выполнить, чтобы двигаться к цели. Умение вежливо, но твердо отказаться от всего лишнего – необходимый навык для каждого, кто хочет работать продуктивно и добиваться поставленных целей.

5. Будьте готовы попросить поддержки. Оно может быть как эмоциональным, так и конкретным. Например, вы можете спросить подписчиков, как они справлялись с подобными ситуациями, как действовали и что их вдохновляло.

Если вы не хотите огласки, вы можете рассказать своим близким о важности их поддержки. Необходимо только уточнить, какая поддержка и какими словами она может быть выражена, ведь если она неправильная, то она может иметь отрицательный эффект.

Человеку может быть важно, чтобы кто-то остался рядом с ним, обнял его и сказал, что верит в него. Или ему придется высказаться и услышать, что он действительно старался и ничего страшного, что не все идет гладко. Чем конкретнее вы расскажете другим, чего хотите, тем больше у вас шансов это получить.

6. Визуализируйте результат. Наше подсознание не понимает слов и логических закономерностей. Его язык – образы и чувства. Поэтому визуализация может оказать большую помощь в достижении цели. Можно создать наглядную карту конечного результата, состоящую из изображений всего, что связано с нами в конечной точке — теми, кто уже достиг цели.

А можно обойтись воображением – каждый вечер перед сном представляйте, что вы достигли своей цели, и обязательно подключайте чувства. Например, любой, кто мечтает путешествовать, может представить себя в экзотических странах и получить от этого удовольствие.

7. Хвалите и вознаграждайте себя за хорошо выполненную работу. Так мозг поймет, что достижение цели гарантирует повышение дофамина. Достижение цели не должно стать изнурительным трудом. Чтобы сам процесс приносил радость, важно вознаграждать себя за маленькие победы. Вы можете создать список желаний и побаловать себя предметами из него для каждого пройденного этапа достижения цели.

Конечно, если это не противоречит цели. Стоит задуматься, уместно ли после выполнения сложного задания в полночь играть в любимую игру, если завтра еще рабочий день.

Резюмируем

Мотивация – это способность и готовность человека прилагать усилия, чтобы получить желаемое.

Это тесно связано с силой воли. Однако последнего недостаточно для достижения цели. Потому что на пути к этому человек может попасть в демотивирующие ловушки:

1. Сверхмотивация. Это когда вся наша энергия или большая ее часть сосредоточена на поставленной задаче, а другие сферы жизни отходят на второй план. Чрезмерная мотивация может привести к самосаботажу.

Чтобы избежать последствий сверхмотивации, необходимо:

• Будьте осторожны с собой.
• Думайте объективно.
• признать, то есть представить, что поставленная цель может быть не достигнута.
• Спросите себя, как можно сделать движение к цели изобретательным.

2. Сопротивление. Оно может возникнуть вследствие конкуренции потребностей, несоответствия деятельности важным для человека ценностям и смыслам, а также выученной беспомощности, возникшей в детстве при гиперопеке.

Чтобы справиться с сопротивлением, нужно:

• Выполняйте упражнение с глубокими вопросами».
• Работа с чувством бессмысленности и бессилия: попросите адекватную компенсацию и переоцените важность задачи по отношению к вашей цели.
• Разберитесь с неуверенностью в себе: откажитесь от перфекционизма, откажитесь от спешки и разбейте задачу на этапы и подзадачи.

В идеале источником мотивации должна быть не только цель, но и процесс ее достижения. Для этого цель должна соответствовать определенным критериям и быть сформулирована в концепции SMART:

• S = Конкретный, «конкретный».
• М = измеримый
• A = достижимый или достижимый
• Р = Релевантно
• T = Ограниченный по времени, «ограниченный во времени».

Для достижения цели важно не только правильно ее поставить, но и понимать, что мотивация не будет одинаковой во всем. Цикл мотивации состоит из 8 фаз:

• Начинать.
• Высокая мотивация.
• Плато.
• Регрессия.
• Период восстановления и самонаблюдения.
• Добровольное решение.
• Завершение цикла мотивации.
• Новый цикл мотивации.

На любом этапе мотивации нас могут покинуть силы и желание продолжать движение. Это естественный процесс. Важно продолжать.

Чтобы сохранить мотивацию на ресурсных фазах и продолжать заниматься выбранным делом, сохраняя при этом способность работать без выгорания, необходимо:

• Организуйте ежедневные ритуалы.
• В первую очередь решайте приоритетные задачи.
• Подключитесь к внутреннему источнику питания.
• Научитесь говорить «нет» в нужный момент».
• Будьте готовы попросить поддержки.
• Визуализируйте результат.
• Хвалите и вознаграждайте себя за хорошо выполненную работу.